在卫生间里安静自罚是一种个人选择，但需要注意的是，任何形式的自罚都应该是基于自愿和安全的前提下进行，并且不应该造成身体或心理上的伤害。以下是一些建议：

1. 深呼吸和放松：在卫生间里，你可以找一个舒适的姿势坐下或躺下，然后深呼吸几次，专注于放松身体的各个部位。从脚部开始，逐渐向上放松到头部，感受身体的重量和压力减轻。

2. 冥想或反思：找一个安静的角落，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。可以思考一些积极的事情，或者反思自己的行为和想法。这种自我反思可以帮助你更好地理解自己，并找到改进的方向。

3. 阅读或写作：带一本书或笔记本进入卫生间，利用这段时间阅读一些有益的书籍或记录自己的想法和感受。阅读可以帮助你放松身心，写作则可以帮助你表达自己的情感和思考。

4. 听音乐或白噪音：如果你喜欢听音乐，可以选择一些轻柔、舒缓的音乐来播放。白噪音，如雨声、海浪声或风声，也可以创造一个安静的环境，帮助你放松。

5. 进行简单的伸展运动：在卫生间里，你可以进行一些简单的伸展运动，如转动颈部、伸展手臂、转动腰部等。这些运动可以帮助放松身体的紧张感，并增加血液循环。

6. 与自己对话：在卫生间里，你可以与自己进行内心的对话。告诉自己一些积极的话语，鼓励自己，或者对自己的行为表示理解和宽容。这种自我对话可以提升自信心和自我价值感。

最重要的是，要确保自己的行为是安全和健康的。不要过度惩罚自己，以免造成身体或心理上的不适。如果你的情绪问题较为严重或持续存在，建议寻求专业心理咨询师的帮助。